更新日：2025年10月13日

「腹筋を鍛えたいのに、やると腰が痛くなる…」そんな悩みを抱えている方は意外と多いものです。腹筋運動で腰に痛みが出る場合、いくつかの原因が考えられます。今回はその原因と対策について、分かりやすく解説します。

なぜ腹筋で腰が痛くなるのか？

まず一番多い原因が「フォームの問題」です。腹筋運動中に腰が床から浮いてしまったり、勢いで体を起こすようなやり方をしてしまうと、腹筋ではなく腰の筋肉や腰椎に負担がかかってしまいます。特にシットアップ（上体起こし）は腰を大きく曲げ伸ばしする動作があるため、腰痛を引き起こしやすい種目です。

次に考えられるのが「腹筋の筋力不足」です。腹筋が十分に働かないと、体を支えるために腰や股関節周りの筋肉が代わりに働いてしまい、結果的に腰への負担が増えます。また、ハムストリングス（太ももの裏）や腸腰筋が硬いと、動作中に骨盤が正しい位置に保てず、腰を反らせる形になってしまいます。

さらに、「反り腰」や「ヘルニア」などの既往歴がある方は、腹筋運動で悪化する可能性があるため注意が必要です。

腰にやさしい腹筋の鍛え方

腰が痛くなる人には、「クランチ」や「プランク」など、腰への負担が少ない種目がおすすめです。クランチは肩甲骨を軽く浮かせる程度でOK。腰が床についたままの状態を保つことがポイントです。

また、「デッドバグ」などの体幹を安定させるトレーニングも有効です。仰向けで行い、腰が床から浮かないように注意しながら、手足を交互に動かします。これにより腹筋のインナーマッスルが鍛えられ、腰痛の予防にもつながります。

正しいフォームとケアを大切に

腹筋運動をする際は、常に「腹圧（お腹を締める力）」を意識し、反動を使わずにゆっくりと動作を行いましょう。運動前後には股関節や太もものストレッチを取り入れることも効果的です。

腰の痛みは体からの重要なサインです。我慢せず、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。痛みが強い場合や長引く場合は、医療機関での相談も検討してください。

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