更新日：2025年8月3日

こんにちは！
デスクワークが多い方や運動不足気味の方、「肩甲骨が硬い」と感じていませんか？
肩こりや姿勢の悪さ、疲れやすさの原因になっているかもしれません。

今回は、肩甲骨が硬くなる原因や自分でできるチェック方法、そして効果的なストレッチ方法まで、わかりやすく解説します。

そもそも肩甲骨ってどんな役割？
肩甲骨は、背中の上部にある左右の大きな三角形の骨で、腕や肩の動きに深く関わっています。
筋肉と連携しながら、肩関節の安定性や柔軟な動きをサポートしています。

肩甲骨が硬くなる原因
肩甲骨が「硬い」と感じるのは、主に以下のような原因が考えられます。

長時間のデスクワークやスマホ操作

姿勢の崩れ（猫背・巻き肩）

運動不足による筋肉のこわばり

ストレスや疲労の蓄積

特に、肩甲骨周りの「僧帽筋」「菱形筋」「肩甲挙筋」などが固まると、肩甲骨の可動域が狭くなり、動かしにくくなります。

簡単セルフチェック！ あなたの肩甲骨、硬くなっていませんか？
下のチェックを試してみてください。

✅ チェック1：後ろで手を組めますか？
両手を背中の後ろに回して、上下から背中で手をつなげますか？

つなげなかったり、痛みがある方は肩甲骨が硬くなっている可能性大です。

✅ チェック2：肩を回したときにゴリゴリ音がする
肩を大きく回して「ゴリゴリ」「ゴキゴキ」と音が鳴る人は、筋肉や関節がこわばっている証拠。

✅ チェック3：バンザイがしづらい
両手をまっすぐ上に挙げて、耳の横までくっつきますか？

肩や背中が突っ張る感覚がある場合も、肩甲骨の可動域が狭くなっているサインです。

今日からできる！ 肩甲骨ストレッチ3選
肩甲骨まわりをゆるめることで、肩こり予防や姿勢改善にもつながります。
簡単にできるストレッチをご紹介します。

1. タオルストレッチ（肩甲骨はがし）
やり方：

タオルの両端を持ち、頭の後ろに構える

タオルを引きながら、肩甲骨を寄せるように肘を後ろへ引く

ゆっくり5回ほど繰り返す

ポイント： 背中の中央がじんわり伸びる感覚を意識。

2. 壁を使った腕回し
やり方：

壁に手をつけ、腕を円を描くようにゆっくり回す

前回し・後ろ回し 各10回

ポイント： 肩甲骨が背中で動いているかを感じながら行うと◎。

3. 猫のポーズ（キャット＆カウ）
やり方：

四つん這いの姿勢になる

息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を広げる（キャット）

息を吸いながら背中を反らし、肩甲骨を寄せる（カウ）

5～10回繰り返す

ポイント： 呼吸と動きを連動させるのがコツ！

まとめ｜少しずつでも、肩甲骨は動くようになる
肩甲骨の硬さは、日々の姿勢や習慣からくるもの。
毎日少しずつストレッチを取り入れることで、少しずつ動きが良くなっていきます。

「最近肩が重い」「姿勢が気になる」という方は、まず肩甲骨のケアから始めてみましょう！

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