更新日：2025年8月1日

肩こりに悩まされていませんか？
長時間のデスクワーク、スマホ操作、ストレスなどが原因で、肩や首のあたりが重だるく感じる人は多いはず。でも、マッサージに通っても、そのときだけスッキリしてまたすぐ戻ってしまう…そんな経験はありませんか？

実は、肩こりの根本解消には「筋トレ」がとても効果的なんです！

肩こりの原因は“筋力不足”にもあった
肩こりの多くは、同じ姿勢を長時間続けることで筋肉が固まり、血行が悪くなることで起こります。しかしそれだけでなく、肩周りの筋肉が弱っていると、正しい姿勢を維持することができず、よりこりやすくなるのです。

特に以下の筋肉が弱っていると肩こりが起こりやすくなります：

僧帽筋（そうぼうきん）

菱形筋（りょうけいきん）

肩甲挙筋（けんこうきょきん）

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

これらの筋肉をしっかり鍛えることで、姿勢が改善され、肩こりの原因そのものを断つことができるのです。

肩こり対策におすすめの筋トレ3選
以下は、初心者でも自宅でできる肩こり解消向け筋トレです。

1. ショルダープレス（ダンベルまたはペットボトル使用）
効果： 僧帽筋・三角筋の強化
やり方：

両手にダンベル（または500mlペットボトル）を持ち、肩の高さで構える

肘を伸ばして真上に押し上げ、ゆっくり戻す

10回×2〜3セット

2. リバースプランク
効果： 背中と肩周りの筋持久力アップ
やり方：

仰向けに座り、手を後ろにつく

お尻を持ち上げて体を一直線にキープ

30秒キープ×2〜3セット

3. チューブローイング（ゴムバンド使用）
効果： 菱形筋と広背筋の強化
やり方：

ゴムバンドを足に引っかけて座る

両手でバンドを握り、背筋を伸ばして後ろに引く

肩甲骨を寄せながら10回×2〜3セット

筋トレで“持続的な”肩こり改善を
筋トレは即効性よりも、継続による効果が大きいです。最初のうちは軽めの負荷でOK。週に2〜3回を目安にコツコツ続けることで、次第に肩が軽くなってくるのを実感できるはずです。

また、筋肉がつくことで基礎代謝も上がり、冷え性の改善にもつながるなど、全身の調子も良くなっていきます。

おわりに
肩こりに悩んだとき、「ほぐす」ことばかりに目が行きがちですが、本当に大切なのは“支える力”をつけること。それがまさに筋トレです。

健康的な毎日のために、今日から少しずつ筋トレを取り入れてみませんか？

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