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加圧スタジオHIWALANIでは「短時間・低負荷」で高効果を実感できる加圧トレーニングの体験を実施中です。 加圧トレーニングは老若男女問わず、筋肉増強やダイエット、アンチエイジングに最適です。
完全個別のパーソナルトレーニングで初心者も安心！お客様が無理なく楽しくトレーニングが続けられるようサポートいたします。

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更新日：2025年5月25日

筋肉をつけたい——それは多くの人が持つ共通の目標です。見た目を良くしたい、基礎代謝を上げたい、健康的な体を作りたいなど、理由は人それぞれ。でも、やみくもにトレーニングをしても、なかなか思うような成果は得られません。

今回は、「筋肉をつけるために必要な5つの基本」を分かりやすく解説します。これからトレーニングを始める人や、なかなか成果が出ないという方はぜひ参考にしてみてください。

1. 筋トレの原則を理解する
筋肉をつけるためには、筋肉に「適切な負荷」を与える必要があります。これは「過負荷の原則」と呼ばれています。簡単に言えば、「今より少しだけきつい負荷」を与えることが重要です。

具体的には：

自重トレーニング（腕立て伏せ、スクワットなど）から始める

慣れてきたらダンベルやジムのマシンを使う

1セット8〜12回で限界がくる重量を目安にする

2. 食事管理が超重要！
筋肉をつけるためには「筋肉の材料」が必要です。つまり、たんぱく質と十分なカロリーを摂ることが不可欠。

ポイントは：

体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質を毎日摂取（例：体重60kg → 約90〜120g）

鶏むね肉、卵、大豆、魚、プロテインなどを活用

適切な炭水化物と脂質もバランスよく摂取

3. 休息＝成長の時間
筋トレをしていると「休んだらダメなのでは？」と思いがちですが、実は筋肉は休んでいるときに成長します。

筋トレで破壊された筋繊維は、休息中に修復され、以前より強く・大きくなります。このプロセスを「超回復」といいます。

アドバイス：

同じ部位は48〜72時間休ませる

睡眠は1日7〜8時間以上を目指す

4. 継続することが最大の鍵
筋肉は1日や2日ではつきません。数ヶ月〜年単位の継続が必要です。

継続のコツ：

トレーニングの記録をつける

モチベーションを保つために目標設定をする

トレーニング仲間やSNSで共有するのもおすすめ

5. 正しいフォームを身につける
重いウェイトを上げることだけが筋トレではありません。正しいフォームで筋肉に効かせることが最も大事です。間違ったフォームは、効果が出ないだけでなくケガの原因にもなります。

ジムでトレーナーに見てもらったり、YouTubeなどの信頼できる動画を参考にしたりするのも良い方法です。

まとめ
筋肉をつけるためには、

正しい筋トレ

適切な食事

十分な休息

継続

正しいフォーム

この5つを意識することが大切です。焦らず、少しずつ「昨日の自分より強くなる」ことを目指していきましょう！

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