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加圧スタジオHIWALANIでは「短時間・低負荷」で高効果を実感できる加圧トレーニングの体験を実施中です。 加圧トレーニングは老若男女問わず、筋肉増強やダイエット、アンチエイジングに最適です。
完全個別のパーソナルトレーニングで初心者も安心！お客様が無理なく楽しくトレーニングが続けられるようサポートいたします。

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更新日：2025年5月27日

筋トレを始めたばかりのとき、ただ回数をこなしたり、重たいものを持ったりするだけでは思うように筋肉はつきません。「ちゃんとやっているはずなのに成果が出ない…」という人は、もしかすると筋トレの“原則”を見落としているかもしれません。

今回は、筋トレで確実に成果を出すために知っておくべき5つの原則について、わかりやすく解説します。

1. 過負荷の原則（オーバーロード）
筋肉は「負荷に適応する」ことで成長します。

つまり、今の自分にとって楽なトレーニングでは意味がないということ。筋肉にとって「ちょっとキツいな」と感じる程度の刺激を与え続ける必要があります。

具体例：
同じ重さ・回数では慣れてしまう → 重さを増やす or 回数を増やす

体が慣れたらバリエーション（テンポや可動域）を変える

2. 漸進性の原則（プログレッシブ・オーバーロード）
筋肉を大きく・強くしていくには、負荷を段階的に増やしていくことが大切です。一度キツいトレーニングをやっただけでは成長しません。

やるべきこと：
例：10kgのダンベル → 数週間後に12kgへ

10回3セットできるようになったら、次は12回に挑戦する

「昨日の自分より、ちょっとだけ上を目指す」ことが成長のカギです。

3. 特異性の原則（スペシフィシティ）
トレーニングは“目的に合った方法”でやらないと意味がないという原則です。

例えば：
腹筋を割りたい → 体脂肪を落とす+腹筋トレが必要

持久力を高めたい → 軽い負荷で回数を多く行う

筋肥大が目的 → 中〜高負荷・中回数（8〜12回）を意識

目的が「引き締め」なのか「筋肥大」なのかによって、やるべきトレーニングの種類やセット数も変わります。

4. 可逆性の原則（リバーサビリティ）
残念ながら、筋肉は使わなければ衰えます。これが「可逆性の原則」です。

例えば、ケガや多忙で1ヶ月トレーニングを休むと、筋力や筋肉量は落ち始めます。逆に言えば、続けることさえできれば、筋肉は少しずつでも確実に成長します。

アドバイス：
休むときも完全に止めるのではなく、軽めの運動を継続

週2〜3回の継続でOK！無理なく習慣化することが大切

5. 回復の原則（レスト＆リカバリー）
筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。

筋トレをすると筋繊維が一度壊れます。その後の**修復（回復）**の過程で、より強く・太くなっていくのです。これを「超回復」と呼びます。

注意点：
同じ部位は48〜72時間の休息を与える

睡眠不足や栄養不足では筋肉は育たない

トレーニングは週5より、週3＋しっかり回復の方が効果的なことも

まとめ：原則を守れば筋トレは裏切らない！
原則名 　　　　　内容
過負荷の原則 筋肉に適度な負荷をかける
漸進性の原則 少しずつ負荷を上げる
特異性の原則 目的に合ったトレーニングをする
可逆性の原則 続けなければ筋肉は落ちる
回復の原則 筋肉は休んでいるときに育つ

この5つの原則を意識することで、筋トレの効果はグッと高まります。逆に言えば、どれか1つでも欠けると成果が出づらくなるということ。

「量」より「質」、「がんばる」より「正しく続ける」。これが筋トレ成功の近道です！

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