11月に入り気温が下がってくると、トレーニング中に「関節が重く感じる」「筋肉が突っ張る感じがする」ということはありませんか？

寒さが増す秋から冬にかけての時期は、1年の中でも特にトレーニングによる怪我（肉離れや関節の捻挫など）が急増する季節です。怪我なく安全に、そして高い効果を得るためにいつも以上に重要になるのが「ウォームアップ（準備運動）」です。

今回は、寒い季節だからこそ実践してほしいウォームアップのコツをご紹介します！

なぜ寒い時期は怪我をしやすいのか？
気温が下がると、私たちの体は熱を逃がさないように血管を収縮させます。その結果、筋肉や関節周辺の血流が低下し、ゴムのように硬く伸縮性を失った状態になります。

この冷えて固まった状態のままいきなり重い重量を持ち上げたり、激しい運動を行ったりすると、筋肉の繊維が耐えきれずに損傷してしまうのです。

そのため、冬前のトレーニングでは「本運動に入る前に、いかに体温と筋温を上げるか」が最大のポイントになります。

怪我を防ぐウォームアップの3ステップ
ステップ1：まずは全身を温める「軽めの有酸素運動」（5〜10分）
ジムに到着したら、いきなりストレッチや筋トレを始めるのではなく、トレッドミル（ランニングマシン）でのウォーキングやエアロバイクを5〜10分程度行いましょう。うっすらと汗ばむ程度まで体温を上げ、全身の血流を促します。

ステップ2：動きながら伸ばす「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」
体を静止させてじっくり伸ばす「静的ストレッチ」は、運動前に行うと筋力が一時的に低下する可能性があります。運動前は、肩甲骨や股関節を大きく動かす「動的ストレッチ」が効果的です。ラジオ体操や、脚を前後左右に振る動作などを取り入れ、関節の可動域を広げましょう。

ステップ3：メイン種目の「軽い重量でのリハーサル」
スクワットやベンチプレスなどを行う際は、いきなりメインの重量から始めず、バーのみ（重りなし）や軽い重量で15〜20回ほど動作を確認します。使う筋肉に「これから動くよ」というシグナルを送り、神経伝達をスムーズにします。

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