更新日：2025年7月26日

筋トレで人気のあるレッグエクステンション。特に大腿四頭筋（太ももの前側）を狙った効率的なトレーニングとして、多くの人に親しまれています。

しかし、この種目中に**「股関節の前が攣る」「つるような違和感がある」**と感じる人は意外と多いです。今回はその原因と対処法について、わかりやすく解説していきます。

なぜ股関節の前が攣るのか？
1. 腸腰筋の過活動・疲労
股関節の前側には「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉があります。これは股関節の屈曲（脚を持ち上げる）動作に関わる筋肉ですが、レッグエクステンション中にフォームが崩れていたり、体幹が弱かったりすると、本来関与しないはずの腸腰筋が代償的に働いてしまうことがあります。

結果として、腸腰筋が過剰に使われてしまい、「攣る」「つっぱる」ような感覚につながります。

2. 骨盤の前傾・姿勢不良
椅子に座った状態で行うレッグエクステンションでは、骨盤の位置が非常に重要です。骨盤が過度に前傾していたり、逆に後傾しすぎていると、腸腰筋に無理な緊張がかかり、痙攣や違和感の原因になります。

3. ウォーミングアップ不足
筋肉が冷えた状態で急に負荷をかけると、攣りやすくなります。特に腸腰筋や内転筋は、日常で意識的に使うことが少ないため、いきなり高負荷をかけると反応が強く出てしまうことがあります。

対処法・予防法
✅ 正しいフォームの確認
背もたれにしっかり背中をつける

骨盤をニュートラルポジションに保つ（反り腰・猫背を避ける）

足を持ち上げる際に、股関節に力を入れすぎない

✅ 腸腰筋のストレッチと活性化
トレーニング前に軽く腸腰筋のストレッチを入れる（例：ランジストレッチ）

軽いドリルで腸腰筋を目覚めさせる（例：レッグレイズ、マーチング）

✅ 体幹の強化
腸腰筋が代償的に働く原因は、体幹の弱さが関係していることが多いです。プランクやデッドバグなど、コアを安定させる種目を取り入れましょう。

最後に
レッグエクステンション中に股関節の前が攣る場合、単なる筋肉の疲労だけでなく、フォームや体幹の問題が潜んでいる可能性があります。無理に続けず、一度フォームを見直してみましょう。

「攣る」というのは体からのサインです。適切な準備と意識で、より安全で効率の良いトレーニングを心がけましょう。

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