更新日：2025年3月15日

皆様こんにちは！！
本日はベンチプレスで肩が痛くなる原因とその対策についてお話していきます。

ベンチプレスは胸、肩、腕の筋肉を強化するための非常に効果的なトレーニングです。しかし、正しいフォームや方法で行わないと、肩に痛みを感じることがあります。今回は、ベンチプレスで肩が痛くなる原因と、その対策について解説します。

1. フォームの不正確さ
ベンチプレスで最もよく見られる肩の痛みの原因のひとつは、フォームの不正確さです。特に以下のようなフォームの間違いが肩に負担をかけます。

肘が広がりすぎる
バーを下ろすとき、肘が体の横に広がりすぎると、肩に不自然な負担がかかります。理想的には肘は少し内側に向け、胸の上でバーを下ろすようにしましょう。

バーの下ろし方が不適切
バーを胸に下ろす位置が高すぎたり、低すぎたりすると、肩に過度な負担がかかります。バーは胸の中部に下ろすのが基本です。

肩甲骨を安定させない
ベンチプレス中に肩甲骨を引き寄せ、背中をアーチ状に保つことが重要です。これを怠ると、肩関節に不自然なストレスがかかり、痛みの原因になります。

2. 肩の柔軟性不足
肩周りの柔軟性が不足していると、ベンチプレスを行う際に肩関節が適切に動かず、痛みを引き起こすことがあります。特に肩甲骨の可動域が狭いと、腕の動きに制限がかかり、肩に余計な負担がかかります。

対策としては、肩の柔軟性を高めるストレッチやエクササイズを取り入れることです。肩回りの筋肉や腱を柔らかく保つことで、動作がスムーズになり、肩への負担を軽減できます。

3. 過剰な重量
自分の筋力に合わない重さを使っていると、筋肉や関節に過度な負担がかかります。特に肩は他の部位に比べて負担を受けやすく、無理をすると痛みが生じやすいです。

対策としては、最初は軽い重量でフォームをしっかり確認し、その後徐々に重さを増やしていくことが大切です。自分の筋力に合った重量を選ぶよう心がけましょう。

4. 肩の筋肉の弱さ
肩周りの筋肉、特にローテーターカフと呼ばれる小さな筋肉群が弱いと、ベンチプレス中に肩関節が安定せず、痛みが生じることがあります。これらの筋肉は肩を安定させる役割を果たしており、これが弱いと肩に余計なストレスがかかります。

対策としては、ローテーターカフを強化するエクササイズを取り入れることです。軽いダンベルやゴムバンドを使って肩の安定性を高めるトレーニングを行うと、肩への負担を軽減できます。

5. 過度なトレーニング頻度
ベンチプレスを頻繁に行いすぎると、肩の筋肉や関節が回復する前に再度負荷をかけることになり、痛みを引き起こす原因になります。特に高重量でのトレーニングを続けると、肩に対するストレスが蓄積されていきます。

対策としては、十分な休養を取ることが重要です。トレーニング後には肩をしっかりと休ませ、回復させる時間を確保しましょう。筋肉は休養中に成長し、強化されるため、過度なトレーニングは避けるようにしましょう。

6. 既存の肩の障害
過去に肩に怪我をしていたり、慢性的な肩の問題がある場合、ベンチプレスを行うことで痛みが再発することがあります。特に肩の関節や腱に問題がある場合、負荷がかかることで痛みを感じやすくなります。

対策としては、無理にベンチプレスを続けるのではなく、専門の医師に相談し、肩の状態を確認することが必要です。リハビリや他のトレーニング方法を取り入れることで、痛みを軽減しながらトレーニングを続けられる場合があります。

結論
ベンチプレスで肩が痛くなる原因は、フォームの不正確さや肩の柔軟性不足、過剰な重量、筋力のアンバランスなど、さまざまな要因が関係しています。肩の痛みを防ぐためには、正しいフォームでのトレーニング、十分な休養、肩周りの筋肉を強化することが大切です。もし痛みが続くようなら、無理をせず、専門家に相談してみましょう。

肩を守りながら、健康的な筋肉を育てていきましょう！

加圧トレーニング体験実施中

加圧スタジオHIWALANIでは「短時間・低負荷」で高効果を実感できる加圧トレーニングの体験を実施中です。 加圧トレーニングは老若男女問わず、筋肉増強やダイエット、アンチエイジングに最適です。
完全個別のパーソナルトレーニングで初心者も安心！お客様が無理なく楽しくトレーニングが続けられるようサポートいたします。

店舗案内