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更新日：2025年5月2日

筋トレ中、特にダンベルプレスをしているときに「肩がポキッ」と鳴るような音に驚いたことはありませんか？
痛みがなければ問題ないと思いがちですが、放っておくとケガにつながる可能性もあります。

今回は、ダンベルプレス中に肩が鳴る原因と対策について詳しく解説していきます。

肩が鳴る原因とは？
肩関節は非常に自由度が高い反面、構造が複雑で不安定な部位でもあります。肩が鳴る原因は以下のようなものが考えられます。

1. 関節内の気泡（キャビテーション）
指を鳴らすときと同じように、関節の中の圧力変化によって気泡が弾ける音がすることがあります。これは一般的には無害です。

2. 腱や靭帯が骨に擦れる音
肩の腱や靭帯が骨と擦れて「ポキッ」「ゴリッ」と音がする場合があります。これはフォームの崩れや可動域の問題が関係していることも。

3. 肩のインピンジメント症候群
筋肉や腱が骨とぶつかることにより、炎症や痛みを引き起こすことがあります。鳴る音とともに痛みがある場合は要注意です。

ダンベルプレスで肩が鳴るときのチェックポイント
✔ フォームを確認しよう
肩の角度やダンベルの動きが正しいか確認しましょう。
・肘が肩より下になる範囲で動かす
・肩をすくめず、肩甲骨をしっかり寄せる
・胸を張り、背中を安定させる

✔ ウォームアップ不足はないか？
肩関節はウォームアップをしっかり行わないと不安定になりやすいです。
・チューブや軽いダンベルでのローテーターカフの準備運動が効果的です。

✔ 可動域・柔軟性のチェック
肩や胸周りの柔軟性が足りないと、関節の動きが制限されて音が鳴ることがあります。
・肩甲骨周りのストレッチ
・胸筋のストレッチなどを取り入れましょう。

痛みがある場合は無理をしない！
肩が鳴るだけでなく、痛みや違和感がある場合はトレーニングを中止しましょう。
そのまま続けると、腱板損傷や肩関節炎など、深刻なケガにつながる可能性があります。必要であれば、整形外科やスポーツドクターに相談を。

まとめ
「ダンベルプレスで肩が鳴る」という現象は、必ずしも悪いことではありません。
ただし、フォームの乱れや準備不足が原因であれば、改善が必要です。
そして何より、痛みがあるときは絶対に無理をしないことが大切です。

正しいフォームと適切なケアで、安全に筋トレを続けましょう！