更新日：2025年11月2日

皆様こんにちは！
突然、腰に「ピキッ」と痛みが走り、動けなくなる――。
それが「ぎっくり腰（急性腰痛症）」です。発症すると数日〜1週間ほど動くのも辛いですが、再発を防ぐカギは「筋トレ」にあります。

この記事では、ぎっくり腰の主な原因、改善・再発予防のための筋トレ、
注意点をわかりやすく紹介します。

☆ぎっくり腰の主な原因
1.筋肉の急な伸縮・捻れ
重い物を持ち上げたり、前かがみ姿勢から急に起き上がったりすると、腰の筋肉や靭帯が急激に伸びて損傷します。

2.体幹（インナーマッスル）の弱化
腹横筋・多裂筋などの体幹筋が弱ると、腰椎への負担が増加。
支えがなくなり、ちょっとした動作でも痛みが出やすくなります。

3.姿勢の乱れ・骨盤の歪み
長時間のデスクワークや猫背姿勢は、腰回りに負担を蓄積させます。
骨盤が前後に傾くことで、腰椎にストレスが集中します。

☆ぎっくり腰を改善・予防する筋トレ
痛みが落ち着いたら、再発防止のために腰を支える筋肉を鍛えることが大切です。
ただし、痛みがある間は安静にし、無理に行わないようにしましょう。

【ステップ1】痛みが落ち着いたら始める軽めの筋トレ
〇ドローイン（腹横筋の活性化）
1.仰向けになり、膝を立てる
2.ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
3.5秒キープ × 10回
腰への負担を抑えながら、体幹の深部を鍛えられます。

〇キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）
1.四つん這いになる
2.息を吐きながら背中を丸め（猫のポーズ）、吸いながら反らす（牛のポーズ）
3.10回 × 2セット
血流改善とともに、腰の動きをスムーズにします。

【ステップ2】腰が安定してきたら体幹強化
〇プランク
1.肘とつま先で体を支え、体を一直線に保つ
2.20〜30秒 × 3セット
腹横筋・多裂筋・殿筋を総合的に鍛えます。

〇ヒップリフト（お尻・背面強化）
1.仰向けで膝を立てる
2.お尻を持ち上げ、肩〜膝が一直線になるようにする
3.10〜15回 × 2〜3セット
骨盤の安定性を高め、腰への負担を軽減。

☆日常生活で気をつけるポイント
・前かがみ姿勢を長時間続けない
・重いものを持つときは「膝」を使う
・デスクワーク中は腰にクッションを当てる
・ストレッチや軽いウォーキングを習慣にする

ぎっくり腰は「筋肉の損傷」だけでなく、体幹の弱化や姿勢の乱れが大きな要因です。
痛みが落ち着いた後は、焦らず段階的にインナーマッスルを鍛える筋トレを取り入れましょう！
継続的なトレーニングで「再発しない強い腰」をつくることができます。

加圧トレーニング体験実施中

加圧スタジオHIWALANIでは「短時間・低負荷」で高効果を実感できる加圧トレーニングの体験を実施中です。 加圧トレーニングは老若男女問わず、筋肉増強やダイエット、アンチエイジングに最適です。
完全個別のパーソナルトレーニングで初心者も安心！お客様が無理なく楽しくトレーニングが続けられるようサポートいたします。

店舗案内