更新日：2025年7月31日

こんにちは。
デスクワークや長時間の運転で「腰から足にかけて痛みやしびれが出る…」そんな経験はありませんか？
もしかしたらそれ、**坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）**かもしれません。

この記事では、坐骨神経痛の原因・症状・自宅でできる対策法についてわかりやすく解説します！

🔍 坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛は**病名ではなく「症状の名前」**です。
腰から足にかけて走る「坐骨神経」という太い神経が、何らかの原因で圧迫されたり刺激されたりして起こります。

⚡主な症状
お尻から太もも、ふくらはぎ、足先にかけての 痛みやしびれ

長く立っていたり、座っていたりすると悪化

咳やくしゃみで痛みが強くなることも

足に力が入りにくい、歩きづらいこともある

💡 原因は？
坐骨神経痛の原因はさまざまですが、主に以下のようなものがあります：

椎間板ヘルニア（若年〜中年に多い）

脊柱管狭窄症（高齢者に多い）

梨状筋症候群（お尻の筋肉による圧迫）

骨盤や姿勢の歪み

長時間の座りっぱなしや冷え

🏠 自宅でできる対策法
1. ストレッチで筋肉をほぐす
お尻や太ももの筋肉が硬くなると、坐骨神経を圧迫しやすくなります。
下記のようなストレッチを1日1～2回行ってみましょう。

✅おすすめストレッチ
ハムストリングスのストレッチ

梨状筋ストレッチ（仰向けで膝を抱える動き）

ヨガの「鳩のポーズ」も効果的！

※痛みが強くなる動きは絶対に無理しないでください。

2. 体幹トレーニングで再発防止
腰や骨盤を支える筋肉（インナーマッスル）が弱いと、姿勢が崩れやすくなり神経への負担が増します。

✅簡単トレーニング
ブリッジ運動（お尻上げ）

キャット・カウ（四つん這いで背骨を動かす）

毎日少しずつでも継続することで、再発予防につながります。

3. 冷え対策＆姿勢改善も重要
冷房で身体を冷やしすぎない（特に腰・お尻）

長時間の座りっぱなしは避け、1時間に1回立ち上がる

猫背・反り腰に注意し、椅子やクッションで姿勢をサポート

🚨 こんなときは病院へ！
次のような症状がある場合は、自己判断せずに早めに整形外科や神経内科を受診しましょう。

痛みがどんどん強くなる

足に力が入らない、感覚がない

排尿・排便の異常（※緊急を要する場合あり）

📝 まとめ
坐骨神経痛は、日常のちょっとした負担が積み重なって現れることが多い症状です。
正しい知識をもって、早めの対策・ケアを行えば、改善や予防が十分に可能です！

「なんとなく腰やお尻が痛いな…」という段階で無理せず、身体と向き合う時間をとってあげてくださいね。

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