更新日：2025年8月16日

「背中のトレーニング、したいけど…背中がガチガチで動かない」「肩甲骨を動かす感覚が全くわからない」そんな悩みを持っていませんか？

実は、背中がうまく使えないのは 筋力がないから ではなく、背中が固まりすぎていて“動かす準備”ができていないからかもしれません。

今回は、背中が固まっていて背中トレが辛い・効かないという方向けに、
✔ なぜ背中が固まるのか
✔ トレーニング前にやるべき“ほぐし”と“準備運動”
✔ 背中を使えるようになる簡単なエクササイズ
をご紹介します。

背中がガチガチになる理由

デスクワーク、スマホ操作、長時間の同じ姿勢…。
これらが日常になっている人は、背中が常に“固定”されたままの状態になりがちです。
その結果、以下のようなことが起こります：

肩甲骨が動かない（固まっている）

背中の筋肉に意識が入らない

可動域が狭くなって、正しいフォームが取れない

背中の代わりに肩や腰に負担がかかる

トレーニングしようにも、まず動かせない状態では効果は半減…いや、ゼロに近いことも。

トレーニング前にやるべき準備ステップ
ステップ①：まずは“ほぐす”

筋肉がガチガチのままだと、いくら頑張っても背中は動きません。
まずは筋膜リリースやストレッチで、動かせる状態を作りましょう。

おすすめ：タオルorフォームローラーで肩甲骨周りをほぐす

仰向けになり、フォームローラー（なければ丸めたバスタオル）を肩甲骨の下にセット

両手をバンザイして、ゆっくり上下に腕を動かす

呼吸を止めず、30秒〜1分ほど行う

これだけでも「背中が広がる」「呼吸が楽になる」感覚が出てくる人もいます。

ステップ②：肩甲骨を動かす練習

次に、背中を「使う感覚」を取り戻すエクササイズ。

【肩甲骨回しエクササイズ】

両腕を前に出して、肩幅より少し広めに開く

肩甲骨を「寄せる」「開く」「上下に動かす」動作を意識して繰り返す
（肩ではなく“背中”で動かす意識）

無理に速くやらず、鏡の前で「今どこが動いてるか」を確認しながらやると◎。

ステップ③：背中に効かせる簡単トレーニング

いきなり懸垂やラットプルダウンはハードルが高いので、まずは「引く」動作の基礎から。

【タオルローイング】

タオルの両端を持ち、前に伸ばす

タオルを引っ張るようにして、肩甲骨を寄せながら引く（ヒジは体の横に）

背中の真ん中がキュッと縮む感覚を意識

10回×2〜3セット（ゆっくりやる）

「背中が働いてる」感じが出てきたら、次のステップに進む準備完了です。

まとめ：トレーニングは“準備”で決まる！

背中のトレーニングがうまくいかないのは、あなたの努力が足りないわけではありません。
固まって動かない状態で、いきなり筋トレを始めてもうまくいかないのは当然なんです。

まずは**「ほぐす」「動かす」「感じる」**という準備の3ステップを取り入れてみてください。
この準備が、今後の背中トレを効かせるための最初の一歩です！

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