更新日：2025年8月6日

ベンチプレスは、胸・肩・腕を総合的に鍛えることができる、筋トレの王道とも言える種目です。しかし、ただなんとなく持ち上げているだけでは、なかなか扱える重量は伸びていきません。

この記事では、「もっと重いバーベルを持ち上げたい！」というあなたのために、ベンチプレスで扱う重量を増やすための基本的なポイントとトレーニング法を紹介します。

1. フォームを整えることが第一
ベンチプレスで重い重量を扱うためには、正しいフォームが絶対条件です。フォームが崩れていると、力がうまく伝わらず、怪我のリスクも高まります。

足をしっかり踏ん張る（フットドライブ）
足を床につけ、身体を安定させることで全身の力をバーベルに伝えられます。

肩甲骨を寄せて下げる（ブリッジ）
胸を張るようにして肩甲骨をしっかり寄せると、可動域が短くなり、力を出しやすくなります。

手幅の調整
手の幅が狭すぎると上腕三頭筋に負荷が集中し、広すぎると肩を痛めやすくなります。基本は肩幅より少し広いくらいが目安です。

2. 補助トレーニングで弱点克服
重いベンチプレスを扱うには、大胸筋だけでなく三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の裏側）も重要です。

ダンベルフライ：大胸筋のストレッチ＆収縮を意識

ショルダープレス：肩の出力を高める

トライセプス・エクステンション：ロックアウト強化

さらに、懸垂やベントオーバーロウなどの背中のトレーニングも、安定したフォーム維持に役立ちます。

3. 筋力を伸ばすプログラムに取り組もう
筋力を伸ばすためには、計画的なトレーニングが必要です。以下のようなプログラムが効果的です。

5×5トレーニング（5セット×5レップ）：高重量低回数で筋力向上を目指す

ピラミッドセット：徐々に重量を上げていく形式で、神経系を刺激

マックスチャレンジの頻度管理：頻繁に1RM（1回の最大重量）に挑戦するのは非効率。週1回程度でOK。

4. 栄養と休養も忘れずに
筋力アップには、トレーニング・栄養・休養の3つが欠かせません。

たんぱく質の摂取：体重×2g以上が目安

炭水化物の摂取：トレーニング前後にはしっかり補給を

睡眠時間：7〜8時間は確保したい

5. 焦らず、継続すること
重い重量を扱えるようになるには、時間と継続が必要です。一気に成長するのではなく、コツコツと積み上げていくことがベストです。

ベンチプレス100kgを目標にしている人も多いですが、「正しいフォームで、怪我なく持ち上げる」ことを大前提にしてください。

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