更新日：2025年8月5日

こんにちは！
ローイングのトレーニングをしていて、「首や肩に力が入ってしまう…」と感じたことはありませんか？

本来ローイングは、広背筋・僧帽筋中部・下部、菱形筋など背中全体をしっかり鍛える素晴らしい種目です。でも、「僧帽筋の上部（肩のすぐ上のあたり）」にばかり力が入ってしまうと、せっかくの効果が半減してしまいます。

今回は、「僧帽筋上部の力み」が起きてしまう理由と、改善のための具体的なポイントを解説します。

■ なぜ僧帽筋上部に力が入ってしまうのか？
僧帽筋上部の緊張が強くなる原因は以下のようなものが多いです：

肩甲骨を引き下げる意識がない（または弱い）
　→ 引く動作で肩をすくめてしまうと、僧帽筋上部が優位に働きやすくなります。

広背筋や僧帽筋中部・下部の使い方が苦手
　→ 本来ターゲットにしたい筋肉を使えていないと、他の筋肉が代償してしまいます。

日常的に肩が上がりやすい姿勢・癖がある
　→ 猫背、巻き肩、スマホ姿勢の人は特に要注意です。

■ 改善ポイント：力まないローイングフォームの作り方
✅ 1. 「肩をすくめない」意識を先に持つ
→ ローイングを始める前に、鏡の前で「肩を引き下げる」練習をしてみましょう。
目安は、肩甲骨を“下げながら寄せる”ようなイメージです。

✅ 2. まずは軽い重量で「肩甲骨の動き」を練習
→ ダンベルローやケーブルローなど、軽めの負荷で「肩甲骨を引いて戻す」動きを丁寧に確認しましょう。
「腕で引く」のではなく、「背中で引く」ことが重要です。

✅ 3. 僧帽筋下部・広背筋の活性化エクササイズを取り入れる
以下の種目は特におすすめです：

プローンYレイズ（僧帽筋下部の活性化）

フェイスプル（肩甲骨のコントロール向上）

ワンハンドローイング（広背筋にフォーカスしやすい）

✅ 4. トレーニング前の「姿勢リセット」も大切
胸椎の伸展（丸くなりがちな上背部を伸ばす）や、肩甲骨周りのモビリティを高めるストレッチも取り入れましょう。

■ よくある質問
Q：ローイング中に「首がすくむ感じ」がどうしても出てしまいます。どうしたらいいですか？
A：動作前に「肩甲骨を引き下げる」準備が足りない可能性が高いです。
まずはローイングの動作前に「首を長く保つ」感覚を意識し、実際に肩を1回すくめてからストンと落とすことで、リラックスした肩の位置を覚えましょう。

■ まとめ
僧帽筋上部への力みは、正しいフォームや意識ができていないサインでもあります。
力を抜くのではなく、「本来使うべき筋肉を正しく使う」ことが大切です。

焦らず、まずはフォームと意識づけから見直して、背中に効かせられるローイングを目指しましょう！

加圧トレーニング体験実施中

加圧スタジオHIWALANIでは「短時間・低負荷」で高効果を実感できる加圧トレーニングの体験を実施中です。 加圧トレーニングは老若男女問わず、筋肉増強やダイエット、アンチエイジングに最適です。
完全個別のパーソナルトレーニングで初心者も安心！お客様が無理なく楽しくトレーニングが続けられるようサポートいたします。

店舗案内