更新日：2025年7月27日

こんにちは！
肩を後ろに持っていくと「ズキッ」と痛みが走る…そんな経験ありませんか？

ジャケットを着ようとしたとき

背中に手を回そうとしたとき

ストレッチしようとして痛みを感じたとき

このような「肩を後ろに引くと痛い」症状は、放っておくと日常生活に支障をきたすだけでなく、肩の可動域がどんどん狭くなってしまう危険もあります。

今回はこの症状について、原因・セルフチェック・自宅でできる対策などを詳しく解説していきます。

✅ 痛みの原因は？考えられる3つの理由
① 肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）
「腕を後ろに回すと痛い」「肩の動きが硬くなってきた」などの症状がある場合、四十肩や五十肩の初期段階かもしれません。肩関節の関節包が炎症を起こして硬くなり、可動域が制限されていきます。

② 肩甲骨の動きの悪さ（肩甲胸郭リズムの乱れ）
肩を動かすときは肩関節だけでなく、肩甲骨も一緒に動いています。姿勢が悪くなると肩甲骨の可動性が落ち、結果として「肩を後ろに引けない」「痛みが出る」といった状態になります。

③ インナーマッスルの機能低下（ローテーターカフ）
肩の深部にある筋肉（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）は、肩を安定させる大切な役割を担っています。これらが弱っていると、肩を後ろに動かす際に負担がかかり、痛みにつながります。

🧪 簡単セルフチェック
自分の状態を確認してみましょう。

後ろポケットに手を入れられる？

エプロンの紐を後ろで結べる？

壁に背中をつけて、肘を曲げた状態で手の甲を壁につけられる？

いずれかで痛みが出る、またはできない場合は、肩関節の可動域制限が始まっているサインです。

🏡 自宅でできる！簡単セルフケア
🔹 1. ホットタオルで温める（血流改善）
肩周りの筋肉は冷えると硬くなりやすいです。まずはホットタオルなどで10〜15分程度温めて血流を促進しましょう。

🔹 2. タオルストレッチ（肩の後方リリース）
やり方：

タオルの両端を持つ

背中の後ろで、片手を上・もう片方を下にして持つ

痛みが出ない範囲で上下に引っ張ってストレッチ

※無理をせず、少し伸びて気持ちいい範囲で行いましょう。

🔹 3. 壁押しエクササイズ（肩甲骨を活性化）
やり方：

壁に手をつけて腕立て伏せのような姿勢をとる

肩甲骨を寄せる・広げる動きをゆっくり繰り返す

10回×2セットが目安

🚨 こんな場合は専門家に相談を！
痛みが強くて夜も眠れない

数週間以上続いている

腫れや熱感がある

自己判断で無理に動かすと、かえって悪化することもあります。整形外科や理学療法士のいる治療院で評価を受けることをおすすめします。

✍️ まとめ
肩を後ろに持ってくると痛いのは、筋肉や関節、姿勢の乱れなど、いくつかの原因が重なって起こることが多いです。
早期の対処と日々のセルフケアで、肩の可動域と快適な生活を取り戻しましょう。

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