加圧トレーニング体験実施中

加圧スタジオHIWALANIでは「短時間・低負荷」で高効果を実感できる加圧トレーニングの体験を実施中です。 加圧トレーニングは老若男女問わず、筋肉増強やダイエット、アンチエイジングに最適です。
完全個別のパーソナルトレーニングで初心者も安心！お客様が無理なく楽しくトレーニングが続けられるようサポートいたします。

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更新日：2025年5月28日

「筋トレはしているのに、なかなか筋肉がつかない」「痩せたいのに全然体が変わらない」
その原因、実は食事管理の見落としかもしれません。

筋トレだけ頑張っても、食事が適当では効果は半減してしまいます。筋肉を増やしたい人も、体を引き締めたい人も、トレーニングと食事はセットで考えることが大切です。

今回は、筋トレと食事管理の深い関係性について、分かりやすく解説します。

1. 筋肉は「食べたもので作られる」
筋肉は、筋トレの負荷によって一度壊され、その後の栄養と休息によって修復・成長します。つまり、筋肉の材料（たんぱく質など）をしっかり摂らないと、そもそも筋肉は作られません。

筋肉づくりに必要な3大栄養素：
栄養素 役割 代表的な食品
たんぱく質 筋肉の材料になる 鶏むね肉、卵、魚、大豆、プロテイン
炭水化物 トレーニングのエネルギー源 ご飯、パン、パスタ、果物
脂質 ホルモンの材料・細胞の構成要素 オリーブオイル、ナッツ、魚油

2. 摂取カロリーが目的に合っていないと失敗する
筋肉を増やしたい人と、体脂肪を減らしたい人では、摂取カロリーの戦略が真逆になります。

筋肥大を目指すなら「プラスカロリー」
消費カロリーよりやや多めに食べる（+200〜300kcalが目安）

たんぱく質中心に、炭水化物も適量確保

極端な食事制限はNG

ダイエット・引き締めが目的なら「マイナスカロリー」
消費カロリーよりやや少なめに抑える（−300〜500kcalが目安）

ただし、たんぱく質はしっかり摂って筋肉を守る

3. 食事のタイミングも重要
トレーニング効果を高めるには、栄養を摂るタイミングもカギになります。

トレーニング前（60〜90分前）：
エネルギー源として炭水化物を摂取（例：おにぎり、バナナ、全粒パン）

たんぱく質も少量あると◎（例：ゆで卵、プロテイン）

トレーニング後（30〜60分以内）：
筋肉の修復を助けるために、たんぱく質と炭水化物をセットで摂る

例：プロテイン＋バナナ、チキンとごはん、鮭おにぎり など

4. たんぱく質の目安量を知っておこう
筋トレをしている人は、一般の人より多くのたんぱく質が必要です。

目安：
体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質

体重60kg → 90〜120g / 日

これを1日3〜4回に分けて摂るのが理想です。食事だけで足りない場合は、プロテインを活用するのも効果的です。

5. よくあるNGパターン
NG例 なぜダメ？
炭水化物を極端にカット エネルギー不足で筋肉が分解される
たんぱく質が少ない 筋肉の材料が不足して成長できない
食事の回数が極端に少ない 筋分解が進む、代謝が下がる

まとめ：筋トレと食事は「車の両輪」
筋肉をつけたいなら、「トレーニング × 食事」のどちらも欠かせません。

✅ 正しい筋トレ → 筋肉への刺激
✅ 適切な食事管理 → 材料とエネルギーを供給
✅ 回復（睡眠・休息）→ 成長の時間

この3つがそろって、ようやく「筋肉が増える」「体が変わる」結果につながります。

今日からできるアクション：

毎食たんぱく質を意識する（例：鶏肉、卵、納豆）

トレーニング後は30分以内に軽食＋プロテイン

食事記録アプリで1日の摂取カロリーをチェック

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