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更新日：2025年5月3日

脚トレや内転筋のトレーニングをしているとき、内腿（うちもも）に痛みを感じたことはありませんか？
筋肉痛かな？と思って放置していたら、思わぬケガにつながることも…。

今回は、内転筋トレーニング中の内腿の痛みの原因と、その対策・予防法について解説していきます。

内転筋ってどこ？何をしてる筋肉？
内転筋（ないてんきん）は、太ももの内側にある筋肉群で、主に脚を内側に閉じる動作を担っています。主な筋肉には以下のようなものがあります：

大内転筋

長内転筋

短内転筋

薄筋

恥骨筋

これらは、姿勢を安定させる・歩く・ジャンプ・スクワットなどあらゆる動作に関与していて、トレーニングでも重要な筋肉です。

痛みの原因は？主な3つのパターン
1. 筋肉痛（正常な範囲）
トレーニング後、24〜48時間後に出てくる痛みで、ズーンとした鈍痛が特徴。これは筋肉に負荷がかかって、回復しようとしている自然な反応です。

✅ 対処法：
・しっかり休養をとる
・ストレッチや温めて血流促進
・軽めの有酸素運動でリカバリー

2. 筋膜や腱の炎症
フォームが崩れていたり、負荷が強すぎたりすると、内転筋の付着部（股関節や恥骨付近）に炎症が起きることがあります。痛みが鋭かったり、動かすとチクッとするのが特徴です。

✅ 対処法：
・トレーニングを中止
・患部を冷やす（急性期）
・痛みが続く場合は整形外科を受診

3. 内転筋の軽度な肉離れ
急な負荷や柔軟性不足により、筋繊維の一部が損傷している可能性も。
ピキッとした痛みを感じた後、腫れたり、押すと痛む場合は要注意。

✅ 対処法：
・すぐに冷やす（RICE処置）
・痛みが強い場合はトレーナーや医師の判断を仰ぐ
・自己判断でストレッチやマッサージは避ける

痛みを防ぐためにできること
✔️ ウォーミングアップは必須！
筋温をしっかり上げることで、筋肉や腱の柔軟性が増してケガを防ぎます。
軽いランニング → ダイナミックストレッチ → 軽い負荷でのウォームアップが◎

✔️ ストレッチで柔軟性アップ
内転筋は縮こまりやすいので、日常的にストレッチすることが重要です。

おすすめ：

ワイドスクワットの姿勢から軽く揺れる

座って片脚を伸ばして、内腿を伸ばすようなポーズ

✔️ 負荷の調整＆正しいフォーム
トレーニングでは、無理な重さや可動域オーバーはNG。
初めは軽めのゴムバンドやマシンで負荷を調整しつつ、正しいフォームを習得しましょう。

まとめ：痛みを軽視しないことが最重要！
内転筋のトレーニングで内腿に痛みがある場合、筋肉痛なら心配不要ですが、
・動かしたときに鋭く痛む
・ズキズキする
・腫れや内出血がある
といった症状があれば、オーバートレーニングや軽いケガのサインかもしれません。

正しいフォーム、無理のない負荷、十分なウォームアップとストレッチがケガ予防のカギ！
安全に効率よく内転筋を鍛えて、理想の下半身を目指しましょう。

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