スポーツやボディメイクの現場でよく耳にする「可動域（Range of Motion = ROM）」。関節が動く範囲のことを指しますが、「とにかく体が柔らかければ柔らかいほど良い」「ストレッチをして可動域を広げれば怪我をしなくなる」と誤解していませんか？実は、ただ柔らかいだけの「ぐにゃぐにゃな関節」は、逆に怪我のリスクを高めてしまうことがあります。正しい可動域の捉え方と高め方を解説します。

「パッシブROM（他動的可動域）」と「アクティブROM（自動的可動域）」
可動域には大きく分けて2つの種類があります。

パッシブROM（他動的可動域）：脱力した状態で、手で引っ張ったり他人に押されたりして広がる可動域（＝柔軟性）。

アクティブROM（自動的可動域）：自分の筋肉の力を使って、コントロールしながら動かせる可動域（＝可動性）。

本当に重要なのは後者の「アクティブROM」です。例えば、手で足を引っ張れば高く上がるのに、自分の筋力だけでは足を高く上げられない場合、そのギャップの範囲は「自分ではコントロールできない危険領域」となります。この領域で急激な負荷がかかった時に、捻挫や筋肉の肉離れが発生するのです。

モビリティ（可動性）とスタビリティ（安定性）のジョイント・バイ・ジョイント理論
人間のカラダは、関節ごとに「動くことが得意な関節（モビリティ関節）」と「固定することが得意な関節（スタビリティ関節）」が交互に配置されています。

股関節・胸椎・肩関節 ＝ モビリティ関節（しっかり動かしたい）

腰椎・膝関節・足首（一部） ＝ スタビリティ関節（グラグラさせず安定させたい）

もしモビリティ関節である「股関節」の可動域が狭くなると、隣接するスタビリティ関節である「腰椎（腰）」や「膝」が代わりに無理して動こうとします（代償動作）。これが腰痛や膝痛の根本原因です。

正しい可動域の広げ方ステップ
可動域を安全かつ効果的に広げるためには、順番が大切です。

フォームローラーなどで筋肉の不必要な緊張をほぐす（筋膜リリース）

静的ストレッチでパッシブROM（柔軟性）を確保する

広がった可動域の「行き切った位置」で筋肉に力を入れるエクササイズを行い、アクティブROM（可動性）へと昇華させる

ただ伸ばすだけでなく、「広がった範囲で自分のカラダをコントロールする力」を養うことこそが、怪我のない動ける体を作る鍵となります。

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