更新日：2026年2月16日

「あ、イタタ……」と、椅子から立ち上がるたびに腰をさすっていませんか？
現代人の宿命とも言える腰痛。実は、その原因の多くは**「筋肉のサボり」と「柔軟性の低下」**にあります。

今回は、忙しい毎日の中でも無理なく続けられる、腰痛予防のためのトレーニングをご紹介します。未来の自分に感謝される「しなやかな体」を一緒に手に入れましょう！

1. なぜ「鍛える」ことが予防になるのか？
腰は、文字通り「体の要（かなめ）」です。しかし、腰そのものに重い荷物を支えさせてはいけません。

大切なのは、お腹周りにある**「天然のコルセット（インナーマッスル）」を安定させ、「股関節」**を柔らかく動かせるようにすること。この2点が揃うと、腰への負担は劇的に減ります。

2. 厳選！お家でできる「脱・腰痛」トレ3選
道具は不要。テレビを見ながらでもできる3つのメニューです。

ドローイン（体幹の安定）
仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながら「おへそ」を背骨に近づけるように、お腹を凹ませます。そのまま30秒キープ。これで腹横筋にスイッチが入ります。

グルートブリッジ（お尻の強化）
仰向けのまま、ゆっくりとお尻を持ち上げます。膝から肩が一直線になるまで上げたら、お尻の穴を締めるイメージで5秒キープ。腰ではなく「お尻」で支える感覚を掴みましょう。

キャット＆カウ（背骨の柔軟）
四つん這いになり、背中を丸めたり、反らせたりを繰り返します。ガチガチに固まった背骨周りの筋肉をほぐし、血流を改善します。

3. 三日坊主を防ぐ！継続のコツ
「毎日1時間やるぞ！」と意気込むと、大抵3日で終わります（人間だもの）。
腰痛予防の極意は、**「100点よりも、10点の継続」**です。

💡 アドバイス
歯磨きをしている間だけドローインを意識する、お風呂上がりに1回だけ背中を丸める。そんな「ついで」の積み重ねが、5年後のあなたの腰を守ります。

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