更新日：2026年2月8日

腕立て伏せをしている最中に「胸よりも首や肩が凝ってしまう…」という悩み、実はあるあるなんです。本来は胸や二の腕を鍛えるはずが、いつの間にか「首の筋トレ」になっていませんか？

今回は、腕立て伏せで首に力が入ってしまう原因と、その解決策をまとめました。

なぜ首に力が入ってしまうのか？
首に余計な力が入る主な原因は、**「代償動作」**にあります。ターゲットである胸の筋肉（大胸筋）がうまく使えていない時、体は他の場所で重さを支えようとします。

視線が下すぎる、または前すぎる 足元を覗き込んだり、逆に無理に前を向こうとすると、首の骨（頸椎）のカーブが崩れ、周囲の筋肉に強いストレスがかかります。

肩が上がっている（すくんでいる） 疲れてくると肩が耳に近づくように上がってしまいがちです。こうなると僧帽筋に力が入り、首周りがガチガチになります。

呼吸を止めている 「よいしょ！」と踏ん張る時に息を止めると、血圧が上がり、首や頭に余計な圧力がかかってしまいます。

首の力を抜くための3つのポイント
1. 視線は「斜め前」をキープ
床の真下を見るのではなく、手より15〜30cmほど先の床をぼんやり見るようにしましょう。後頭部からかかとまでが一直線になる「ニュートラル」な状態を意識するのがコツです。

2. 肩を下げる（耳から遠ざける）
動作を始める前に、一度肩をグッと下げて**「首を長く見せる」**イメージを作ってください。肩甲骨を軽く寄せて下げる（下制）ことで、自然と胸に刺激が入りやすくなります。

3. 「吐きながら」上がる
体を押し上げる時にしっかり息を吐きましょう。呼吸をスムーズにすることで、上半身の余計な力みが抜け、体幹も安定しやすくなります。

まとめ：質を追求しよう
回数をこなそうと焦ると、どうしてもフォームが崩れて首に力が入ります。もし首が痛くなったら、無理に続けず一度膝をついて、**「正しいフォームで1回」**を大切にしてみてください。

「首を長く、胸を広く」を意識するだけで、翌朝の首の軽さが全く違ってくるはずですよ！

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