更新日：2025年10月18日

皆様こんにちは！！
本日は、基礎代謝を上げる方法についてお話しさせていただきます。

基礎代謝を上げる方法
1筋肉量を増やす（もっとも効果的）

筋トレ（無酸素運動）が基本になります。
スクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋など
「下半身（太ももやお尻）」は大きな筋肉が多く、代謝アップに効果大
筋肉＝エネルギー消費器官
筋肉が多いほど、何もしていない時もカロリーを使ってくれる

2タンパク質をしっかり摂る
筋肉を維持・増加させるにはタンパク質が不可欠
1日に体重（kg）×1.0〜1.5gが目安（例：体重60kgなら60〜90g）
食品例：肉・魚・卵・大豆製品・プロテイン

3体を冷やさない（体温を上げる）
体温が1℃下がると基礎代謝は約13%下がるとも言われます
【対策】
・湯船に浸かる（シャワーだけで済ませない）
・冷たい飲み物を控える
・首・お腹・足首を冷やさない

4有酸素運動も取り入れる
筋トレと組み合わせて行うと良い
ウォーキング、軽いランニング、サイクリングなど
脂肪燃焼＋血流改善 → 代謝アップ

5睡眠の質を高める
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、代謝を落とす
目安：7時間以上の深い睡眠
寝る前のスマホ・カフェイン・食事を控えると質が上がりやすい

6朝食をきちんと食べる
朝食をとると体温が上がり、1日の代謝スイッチが入る
タンパク質＋炭水化物の組み合わせが理想
例：卵＋ご飯、ヨーグルト＋フルーツなど

7姿勢を正す・よく動く
猫背や座りっぱなしは筋肉の活動量が減って代謝ダウン
デスクワーク中もこまめに立ち上がったり、ストレッチを意識

基礎代謝を上げたい方は、筋トレだけでなく、食事や睡眠も大切にしていきましょう！！

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