更新日：2025年9月16日

皆様こんにちは！
筋トレしてもなかなか成果が出ない…そんな悩みを抱えていませんか？

実は、筋肉の成長や回復には「栄養素」の摂取がとても重要なんです。
トレーニングだけでなく、食事の質を上げることで体はもっと早く変わります。
本日は筋トレ中に特におすすめの栄養素を5つ厳選してご紹介します！

1. タンパク質（プロテイン）
筋肉の材料そのもの！筋肉を構成する主成分で、トレーニング後の筋合成をサポートします。
不足すると筋肉が分解されやすくなります。
おすすめ食材：鶏むね肉、卵、大豆、魚、プロテインパウダー
摂取目安：体重×1.5〜2g／日（例：60kgなら90〜120g）

2. BCAA（分岐鎖アミノ酸）
筋分解の抑制＆持久力UP。ロイシン、イソロイシン、バリンの3つのアミノ酸です。
トレーニング中に摂ると疲労軽減・筋肉の分解抑制効果があります。
特に空腹時トレーニングや減量中におすすめです。
おすすめ摂取タイミング：運動中〜直後
補給例：BCAAドリンク、アミノ酸サプリ

3. クレアチン
爆発力＆筋力アップの王道サプリです。短時間・高強度の運動パフォーマンスを向上効果あります。
筋力向上、筋肥大のスピードが加速します。継続摂取で筋肉内のクレアチン貯蔵量が増加します。
おすすめ摂取タイミング：運動後 or 食後（インスリン分泌を利用）
1日の摂取量：3〜5gが目安

4. ビタミンD
筋力・骨の強化に不可欠！骨の健康だけでなく、筋力の維持・向上にも関与しています。
免疫力アップや炎症抑制にも効果あります。筋トレ効果が出にくい人はビタミンD不足かも？
おすすめ食材：鮭、サバ、卵黄、きのこ類、日光浴も◎
不足しやすいので、サプリもおすすめ

5. マグネシウム
パフォーマンス維持に影響大！筋収縮、神経伝達、エネルギー代謝に関与しています。
筋肉のけいれん防止・回復促進に効果的です。
ストレスが多いと失われやすいといわれています。
おすすめ食材：ナッツ類、ほうれん草、玄米、ダークチョコレート
サプリ摂取なら：クエン酸マグネシウムやグリシン酸マグネシウムが吸収率◎

筋トレは「筋肉を壊して回復させる」作業です。
その回復と成長を加速するには、栄養素の力が欠かせません！
しっかり食べて、正しく鍛えて、理想のカラダを手に入れましょう！

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