更新日：2025年7月21日

皆様こんにちは！
健康的にダイエットしたい、体を引き締めたい、冷え性を改善したい…そんな方にとって「基礎代謝を上げること」はとても重要です。
本日は基礎代謝を高める筋トレの方法と、日常生活でできる習慣についてわかりやすく解説します。

そもそも「基礎代謝」って何？
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。
呼吸や心臓の動き、体温維持など、生きていくうえで必要な最小限のカロリーです。

成人女性の基礎代謝は1日約1,200kcal、男性では1,500kcal前後と言われています。
基礎代謝が高ければ、それだけで「太りにくい体」をつくることができます。

筋トレで基礎代謝が上がる理由
筋肉は、体の中でもっともエネルギーを使う組織。つまり、筋肉量が多いほど、何もしていなくても多くのカロリーを消費できるのです。
筋トレで筋肉を増やすことは、基礎代謝アップの最も効率的な方法のひとつです。

〇基礎代謝を上げるおすすめ筋トレメニュー
以下は初心者でも自宅でできる簡単な筋トレです。週2〜3回から始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。

1. スクワット（下半身）
効果：太もも・お尻の筋肉を鍛え、代謝がぐっと上がる
1セット：15回 × 2〜3セット
ポイント：背筋をまっすぐにして、膝がつま先より前に出ないように注意

2. プランク（体幹）
効果：腹筋、背筋、体幹全体を鍛える
1セット：30秒キープ × 2〜3セット
ポイント：お尻が下がらないよう、体を一直線にキープ

3. 腕立て伏せ（上半身）
効果：胸・肩・腕の筋肉にアプローチ
1セット：10〜15回 × 2セット
難しい場合は膝をついて行ってOK

〇筋トレと合わせて意識したい生活習慣
筋トレの効果を最大限に引き出すために、日常生活でも以下のことを意識してみましょう。
1. タンパク質をしっかり摂る
筋肉をつくる材料です。鶏むね肉、豆腐、卵、魚などを意識的に取り入れましょう。

2. 睡眠をしっかりとる
成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や代謝促進につながります。

3. 水分補給をこまめに
代謝を高めるには、水分が不可欠。1日1.5〜2Lを目安に。

基礎代謝を上げるには、筋トレを生活の中に取り入れるのが一番の近道です。最初は「軽く」「短時間」からでOK。
続けるうちに体がポカポカしてきたり、疲れにくくなったりと、嬉しい変化を感じられるはずです。
筋トレを日常生活で取り入れるのは中々ハードルが高いと思う方には必見、
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