加圧トレーニング体験実施中

加圧スタジオHIWALANIでは「短時間・低負荷」で高効果を実感できる加圧トレーニングの体験を実施中です。 加圧トレーニングは老若男女問わず、筋肉増強やダイエット、アンチエイジングに最適です。
完全個別のパーソナルトレーニングで初心者も安心！お客様が無理なく楽しくトレーニングが続けられるようサポートいたします。

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更新日：2025年5月26日

皆様こんにちは！
「ジムに行く時間がない」「器具がない」「運動初心者だけど、体を引き締めたい」——そんな方にぴったりなのが自重トレーニング。自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として行うトレーニングのことで、器具なし・省スペースで手軽に始められるのが魅力です。

今回は、自宅でできるおすすめの自重トレーニング5選をご紹介します。全身をバランスよく鍛える内容になっているので、今日からぜひ取り入れてみてください！

1. プッシュアップ（腕立て伏せ）｜胸・肩・腕を鍛える
鍛えられる部位： 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋

やり方：
両手を肩幅よりやや広めに床につく

背中を真っ直ぐに保ち、体全体を一直線に

胸が床に近づくまでゆっくり下ろし、押し上げる

ポイント：
腰が落ちたり、反ったりしないように注意

回数目安：10〜15回 × 3セット

バリエーション：

膝をついて簡単にする（初心者向け）

足を高くして負荷を上げる（上級者向け）

2. スクワット｜下半身の王道トレーニング
鍛えられる部位： 太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ

やり方：
足を肩幅に開いて立つ

背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻を引いてしゃがむ

太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくり戻る

ポイント：
膝がつま先より前に出ないように

かかとに重心を置く

回数目安： 15〜20回 × 3セット

3. プランク｜体幹を鍛えて姿勢改善にも効果的
鍛えられる部位： 腹筋、背筋、体幹全体

やり方：
うつ伏せになり、肘を肩の真下について体を持ち上げる

肘とつま先だけで体を支え、一直線の姿勢をキープ

ポイント：
お尻が上がりすぎないよう注意

腰が反らないよう腹筋を意識

キープ時間目安： 30〜60秒 × 3セット

4. クランチ｜腹筋を集中的に鍛える
鍛えられる部位： 腹直筋（いわゆるシックスパック）

やり方：
仰向けに寝て、膝を立てる

両手を頭の後ろか胸の上に置く

肩甲骨を床から軽く浮かせるように上体を起こす

ポイント：
反動を使わず、腹筋の収縮を意識

首だけで起き上がらないように注意

回数目安： 15〜20回 × 3セット

5. ヒップリフト（グルートブリッジ）｜お尻と腰回りを強化
鍛えられる部位： 大臀筋、ハムストリングス、腰回り

やり方：
仰向けに寝て、膝を立てる

かかとを床につけたまま、お尻を天井に向かって持ち上げる

お尻を締めながら上げきったら、ゆっくり下ろす

ポイント：
腰だけでなく、お尻の筋肉を使って持ち上げる

背中が反らないように注意

回数目安： 15〜20回 × 3セット

おすすめのサーキットメニュー（全身を効率よく）
忙しい人には、以下のようなサーキット形式もおすすめ！

① スクワット 20回
② プッシュアップ 10回
③ クランチ 15回
④ ヒップリフト 15回
⑤ プランク 30秒

→ これを3周（インターバル30秒）
まとめ
自重トレーニングは、正しいやり方で続ければ、ジムに行かなくてもしっかり効果を実感できます。フォームを意識しながら、少しずつレベルアップを目指しましょう。

**最初の一歩は「やってみること」から。**まずは1種目でもいいので、今日から取り入れてみてくださいね！

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