更新日：2025年4月20日

「なんだか最近、姿勢が悪くなってきた気がする…」
「写真を見たら、自分だけ猫背だった…」

そんな悩みを持つ人、多いんじゃないでしょうか？
猫背は見た目だけでなく、肩こりや頭痛、疲れやすさにも繋がってしまいます。

でも安心してください！
毎日数分のトレーニングとストレッチで、猫背はしっかり改善していけます。
今回は、猫背を正すためのおすすめトレーニングとストレッチを紹介します！

なぜ猫背になるの？
まずは原因を知っておきましょう。

長時間のデスクワークやスマホ操作

筋力低下（特に背中・お腹のインナーマッスル）

肩関節の可動域の低下

呼吸が浅くなっている

これらの影響で、自然と頭が前に出て、背中が丸くなってしまうんです。

猫背改善に効果的なトレーニング＆ストレッチ
1. 胸を開くストレッチ（大胸筋ほぐし）
やり方：

ドアの縁や壁に腕を引っかける

身体を前にスライドして胸を開く

20〜30秒キープ、左右行う

→ 縮こまった胸の筋肉を伸ばして、肩を開きやすくします！

2. 肩甲骨まわりを動かす「肩回し」
やり方：

両肩に手を置く

大きく前回し×10回、後ろ回し×10回

→ 肩甲骨の可動域が広がり、姿勢が自然にリセットされやすくなります。

3. 背中強化！「バックエクステンション（背筋）」
やり方：

うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む

背中を使って上体を反らせる（反りすぎ注意）

ゆっくり戻る、10回×2セット

→ 猫背改善には背中の筋力が超重要！

4. ドローイン（体幹トレーニング）
やり方：

仰向けになり、膝を立てる

鼻から息を吸って、お腹をへこませながらゆっくり吐く

呼吸を意識しながら30秒キープ×3セット

→ 姿勢の土台「インナーマッスル」を鍛えることで、自然と背筋が伸びます。

5. 壁立ちチェック（姿勢リセット法）
やり方：

壁に背中・お尻・かかとをつけて立つ

頭、肩、腰が壁につくよう意識

この姿勢を1日1分キープするだけ！

→ 自分の正しい姿勢感覚を取り戻せます。

続けるコツは「気づいたら姿勢リセット」
トレーニングももちろん大切ですが、普段の姿勢への「気づき」も大事です。
たとえば、

スマホを目の高さに持つ

椅子に座るときは骨盤を立てる意識

デスクワーク中に30分ごとに肩を回す

こういった「小さな意識」こそ、猫背改善の第一歩です！

まとめ
猫背は意識と習慣で確実に改善できます。
1日たったの5分でもいいので、今日から少しずつ始めてみましょう。
自信ある姿勢が、見た目の印象も、心のあり方も変えてくれますよ！

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